マインドフルネス

今すぐできる簡単なマインドフルネス実践例3つ、日常のリフレッシュメントとして

こちら日本に遅れること19時間、日曜日朝。昨日の土曜日は長男NPO、次男誕生会、次女サッカー、長女友人宅、長男友人君が来る、と朝から送り迎えに走り回り、夜は友人宅へ。友人宅から帰宅したのが真夜中近くになったのですが、玄関を出ると暗闇に、ムースさん(ヘラジカ)。
 
木の芽をむしゃむしゃと食べてらっしゃいました。
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家の近所で見るのよりも大きかったです。オスですね。
 
今日はこれから、家族でプール(週に一度1キロは泳ぐことにしてます)、その後は友人宅でランチに工作に焚き火です。
 
ウィークデイも送り迎えに仕事に、週末も子供の数だけアクティビティーがあれこれ入り、こうしてノンストップ状態になってしまうのですが、そんな中、気持ちを穏やかに整え、目の前の物事を楽しむ助けとなっているのが、マインドフルネスです。
 
昨夜も友人達に、マインドフルネスのおかげで毎日走り続けられるんだよね、としみじみ話し、そして5分ほどだけ皆で実践などもしてみたのですが、以前から一緒にしていて、共に過去メンタル面の深刻な問題を抱えた経験を持つ友人も、マインドフルネスのおかげで、少し自分を調整することができるようになってきたかなと話してました。
 
 
 
 
今日は、マインドフルネスについて、今の時点で感じることをまとめつつ、私自身助けられていると感じる「今すぐできる簡単な実践例」を紹介させてください。
 

私がマインドフルネスに向き合うスタンス

マインドフルネスを言葉で表すと、「ジャッジすることなく、自らの思考や感情や身体の感覚に気づいている状態」と一般的に言われたりしますが、ちょっとはっきりと意味をつかみにくいですよね。先週も「で、マインドフルネスって何?」と友人に聞かれ、言葉で説明してみたんですけれど、「ふーん、何だかよく分かんない」と。(笑)
 
実践を通して、ああそういうことかなと、徐々に言葉の意味も分かってくるのだと思います。
 
マインドフルネスは、ルーツが仏教にあるため、スピリッチュアリティや宗教的な概念と共に語られることもあります。それでも、現在「マインドフルネス」とされるものは、宗教的な要素を排したものを指しています。
 
また私自身は心理学者でも心理セラピストでもありませんから、2ヶ月後にはマインドフルネス・ティーチャーとして教えることができるようになる予定ですが、私にできるのはマインドのバランスを整えることによる日常の健康管理だったりストレス解消だったりといったリフレッシュメントといったものになります。メンタルヘルスの治療などは、精神科医や心理学者やカウンセラーの方の分野。それでもメンタルヘルスのグレーゾーン、傾向がある、~気味の方や、治療後のバランス調整メインテナンスとしては、役立てていただけるかなと思っています。
 
どんな信仰や思想を持っていたとしても、どんなメンタル面の問題を抱えていても、歯磨きや風呂に入ることが心身のメインテナンスになるように、マインドフルネスも、爪切りや耳掃除といったように、自己管理法の一つとして、日常生活に取り入れられていけばいいなと、思っています。
 
一昔前には、エキゾチックで少し怪しげに見えていたヨガも、今ではどのカルチャーセンターを覗いても様々なバージョンで親しまれ、すっきりリフレッシューと人々を笑顔にしていて。マインドフルネスも、そんな位置づけになっていけばいいなと。こちらでは以前より、そう日常生活に馴染みつつあるんじゃないかなと感じてます。
 
先日、オールアバウトの「お金持ちがたしなむ習い事5つ」というまとめ記事に、「マインドフルネス」が入っていて、ちょっとぎょっとしました。ちなみに他の4つとは、筋トレ、護身術、乗馬、ヨガ。グーグルやインテルなどの米国の37パーセントの特に優良企業が取り入れていると言われ、セレブやCEOなどの間にかなり普及しているとも言われますが、日本でもセラピーや自己啓発やスピリッチュアルといった「くくり」だけでなく、「習い事」として言及されるようになってきているんだなあと感慨深かったです。
 
といって、ヨガや乗馬は合わないという人も必ずいるように、マインドフルネスにも合う合わないがあるでしょうし、私には助けになるかもと感じる方々に試していただけたら、そう思っています!
 
 
 
 

科学的研究の後押し

去年11月にはScientiifc Americanが特集を組んだり、今年1月には『Harvard Business Review』に「マインドフルネスは文字通り脳を変える」と記事が載ったり、その効用についての科学的研究はたくさん出てきています。だからこそこうして広まっているわけですが、そうした研究についてはこれまでも「ユア子育てスタジオ」でも触れてきました。
マインドフルネス:http://kosodatekyua.com/category/mindfulness/
 
また私自身、子供時代から強かった不安感とうまく付き合うために随分助けられていると感じているのですが、過度の不安感の原因とされる扁桃体の過剰反応について、マインドフルネスが扁桃体を落ち着けると示す研究もたくさんあります。
 
こちらハーバード大学の研究チームによる報告に、マインドフルネストと扁桃体についての先行研究がコンパクトにまとまってます。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485650/
 
そしてこのチームによる実験では、こんな結論が:
 
「8週間のトレーニングで、扁桃体の活動が変わった。それもマインドフルネスをしていない通常時でも変化が見られた。このことは、トレーニングが日常生活の感情の処理全般に影響を与えることを示している。
In this study, 8 weeks of training in two different forms of meditation yielded distinct changes in amygdala activation in response to emotionally valenced images while the subjects were in an ordinary, non-meditative state. This finding suggests that meditation training may affect emotional processing in everyday life, and not just during meditation.」
 
他にも、さまざまな研究が、うつやパニック障害の改善、慢性的痛みやストレス緩和、集中力が高まる、ハッピーさが増すなど示しています。
 
私自身、以前より感情を引きずらなくなった、切り替えができるようになった、集中できるようになった、そしてより日常を楽しめるようになった、そう感じています。昔も今もそしてこれからも、アップダウンと起こることは起こり続けます。それでも、その「起こること」にどう対応するかは私達の手の中にあって。マインドフルネスは、ではどう対応するか、と一歩立ち止まる姿勢を培ってくれる、そう感じています。
 
 
 
 

今すぐできる簡単な実践例3つ

普段私達は頭の中のおしゃべりにずーとはまりこんでます。
 
これからあの人にメール書いて、あの書類を揃えて、何時にあそこへ行って、その前にあの人に電話しないと、あ、そういえば昨日○○さんがくれた本どこに置いたっけ、今日は雨降りそうだなあ、あれあのビルの看板、色が変わってない? あの漢字なんて読むんだっけ、へーこういう意味なんだ、こうやってネットにアクセスできなかった昔って不便だったよなあ、コレだけの情報を全部紙に落としてたらどれだけ収納場所あっても足りやしない。あれやだ、近くがちょっとぼやけてる見える、老眼? あ、呼び出し鈴、もしもしー?
 
もうのべつまくなし忙しく。
 
マインドフルネスとは、そこにちょっと「休憩」をはさむということなんですね。
 
その方法の1つが、「身体感覚」に意識をフォーカスすること。
 
1.つま先から頭の先までスキャンしてみる
足の先、ふくらはぎ、膝、太もも、手先、手首、肘、二の腕、肩、下腹、胸、首、とゆっくり意識を向けてみます。力が入って強張っているところがないか感じてみます。力が入っている場合は、呼吸を吐き、緩めるイメージで。皆さんだいたい「舌」にかなり力入ってるんですよ。私は右側の頭や肩にかなり力が入っていることが多いんです。そうして強張った箇所を緩めていくことで、かなりリラックスします。
 
2.呼吸にフォーカスしてみる
空気が鼻腔を通る感覚、吐く息と吸う息の温度の違い、吐く息から吸う息へ移り変わる際の空白、呼吸を丁寧に感じてみます。
 
3.歩く際、足の感覚にフォーカス
右足の裏がかかとから地面につき、左足を上げ前方へと動かし、左足が地面にかかとから接し、体重が右足から左足裏へと移り。その感覚を丁寧に意識してみます。
 
 
頭のおしゃべりは続いているわけですが、こうして身体感覚を細やかに丁寧に意識してみることで、おしゃべりから抜け、ひととき、とても静かな時が流れます。この状態が「プリゼント」と呼ばれ、頭が常にさまよい続けている過去でも未来でもない、今この瞬間にいる、というように解釈されています。そしてこの「今瞬間」にいることが、人にとって、リフレッシュメントになると。
 
頭のおしゃべりは、過去を吟味し未来に生かし、この社会に生きていくためになくてはならないもの。ただ、頭のおしゃべりにがんじがらめになり抜けられなくなった状態から、様々なストレスやメンタル面の問題も生まれてくる。こうしたマインドフルなひとときとは、頭に偏り過ぎたバランスを取り戻してくれる時なんですね。
 
頭のおしゃべりにはまり込んでいる状態が人の通常の状態ですから、その日常に、「頭のおしゃべりから意識を移す状態」を3分、5分と散りばめてみる。そうすることで、心身共に、随分とすっきりしますよ。
 
興味のある方、どうぞお試しあれ!
 
 
 
写真は、散歩していたら家までついてきた猫さん。
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それでは皆様、新しい週も、素晴らしい日々をお送り下さい!
 
 
 

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