昨夜のファミリーディナーパン作り。
スノーフレークパン。 魚に飛行機に笑う人々。
一昨日夜は友人達とマインドフルネス実践の集まり。
でもさー、そんなこといってもさー、と歯に衣着せぬ話し合い。
感覚的でなかなか言葉にし難い面もあるマインドフルネス。
こんな友人の存在に、感謝を込めて。
よりクリアで有効な実践の形を、整えていきたいです。
Q＆Aをまとめてみました。
１．で、マインドフルネスって何？
自身のマインド（思考感情）や身体の状態に、気づいていること。意図的に、それらをジャッジすることなく。
あー、私こんなこと考えてるなあ、こんな気持ちになってる、この身体の部分が強張ってたりする、そう気づいていること。といって、ただ漠然と眺めているだけでなく、注意を向けるという意図をもって、ジャッジせず。
それが、「マインドフルな状態」。
２．その「マインドフルな状態」であることが、どうだっていうの？
マインドフルな状態であることで、自身の思考や感情や身体感覚から少し距離ができ、「選択するスペース」が生まれる。思考や感情や身体感覚にされるがままの「反応」（reaction）ではなく、対応（response）できるようになる。
な、何その態度！かちん、ぎゃーぐわーとなるよりも、
あ、私怒り心頭・・・、と気づき注意を向けることで、「怒り」から少し距離ができ、じゃあどうしたらその子 or その状況が改善へ向かうか、戦略を練るスペースも生まれる。その上で、「般若の顔して叱る」と選択するのもあり。「怒る」（感情むき出し）から「叱る」（意図をもって）ようになれることでもあるね。
３．でもね、「気づいて」てもしちゃうことってあるじゃない。落ち込んでて、あー私って落ち込んでるって「気づいた」としても、落ち込みが止まらないとか。子供に向かって怒ってこれは言い過ぎだと頭では分かって「気づいてる」のに、怒りが止まらなくて言い続けちゃうとか。
その「気づく」っていう状態をより深めていくために、日々のトレーニングがあるんだと思うよ。「気づいている状態」というのは、ただ漠然と眺めているのではなくて、「意図を持って注意を向けている状態」。その状態がより深みを持ってくると、「選択するスペース」もより確かなものとなってくる。そうすると「頭じゃ分かってるけどしちゃう」という状況が、より減ってくる。でも「気づいてもしちゃう」は、「気づかないでしちゃう」より第一歩だよね。
４．より深く「気づいている」状態って、どうしたらそうなるわけ？
まずは「意図的に、ジャッジせず、気づいている状態」にある練習を、コンスタントにすること。そうすることで深まっていく。それは、座ってまとまった時間を持つのも大きな助けになるし、日常生活の中で思い出していくのもいい。
「瞑想」っていうのは、この「気づいている状態」を深めていくメソッドなのだけど、座ってでもいいし、日常生活で動きながらでも。でも遮られずインテンシブにフォーカスする時を少しでも持つのを習慣にすると、より動きながらの日常生活にも生かせるコツが分かってくると思う。
繰り返すことで、その「気づいている」状態に戻る脳内回路も確かなものとなって、日常にも生かせるようになるね。
５．じっと座って、「意図的に、ジャッジせず、思考と感情と感覚に気づいて」と言ってもさ、具体的にこれでいいのかとかよく分からないよね。
最初は、導く声を聞きながら、瞑想の練習をしてみるのもいいよ。徐々にいらないと思うようになったら、自分だけで静かにしていけばいいし。ガイド付のマインドフルネス瞑想アプリみたいなものも、手軽に三分・五分とどこでもいつでもできて、便利だね（私は英語のものしか用いたことがないので、日本語のものがどうかまだよく分からないのですが）。忙しい日常に、すっと切り替える時が持てて、リフレッシュ。
ということで、友人達と実践してみました。
寝転がって、MBSR（マインドフルネス・ストレス低減プログラム）開発者でマサチューセッツ大学教授のジョン・カバット＝ジン博士による「guided body scan」を日本語に訳してみたものを、私がゆっくりと読みながら。
「body scan」はMBSRで、「瞑想」に取り掛かる前の四週間、用いるものです。足先から頭の先まで、身体の隅々まで意識と呼吸を行き渡らせ、深いリラックスした状態に持っていきます。そしてこの深くリラックスして「気づいた状態」というのは、自身の「呼吸」にフォーカスすることでいつでも至ることができるのだと、マインド（思考感情）と身体に思い出させていきます。
三十分程試してみた友人達の感想：
自分に対しこれほど身体の隅々まで丁寧に意識を向けたことなかったかもしれない。とても贅沢な時。
眠りと起きている間にいるような不思議な感覚だった。
頭がすっきりした。リフレッシュ。
今晩よく寝られそう。
私自身、実践を通して思うのは、これまでの人生、何度か「落ち着いて」「リラックスして」と言われたことがあったわけですが、それが本当にどういうことなのか、頭では分かっていても、実は全く分かっていなかったんじゃないかということ。
「意図的に、ジャッジせず、気がついている」状態というのは、この深いリラックス状態が鍵なんですね。
その状態に至る練習を日々繰り返すことで、そこに至る脳内回路をより確かなものにしていく、それが日々のトレーニングです。
この夜の話し合いと実践で、ちょっと続けて試してみようかなと思った友人達。週に一度のペースで集まることに。
翌日、二十分の「body scan」の前と後で血圧測ったら十位下がってたー、といったメールも。
血圧低下や、ストレス低減、老人の孤独感を和らげる、鬱や不安神経症などの治癒、慢性的痛みへの対処、子供達の注意欠陥や落ち着きのなさやムード障害（mood disorder）の改善など、その効果を示す科学的研究は様々報告されています。
そうした科学的根拠を背景に、現在35パーセントの米国の企業（グーグルやインテルなどの優良企業）が雇用者に用いている、米国の海軍や陸軍でも用いられている、多くのオリンピック選手や、twitterの創業者や様々なCEOが用いている、といった現実が生まれているんですね。
友人達と最後頷き合って面白かったのは、この「マインドフルな状態」って、禅寺のお坊さんもだけど、武道とか、茶道とか、能とかの動きを思い出すよね、ということ。つま先から頭の先まで、一挙一動丁寧に意識が行き渡った状態。こういった身体感覚を、頭ばかり肥大化した私達現代人は、忘れちゃってるのかもしれないねと。
次回は、「瞑想」状態にある脳について、科学的な研究を少しまとめてみたいです。
「瞑想」というのは、しごく自然で科学的な営み。リサーチし、実践を続けるにつれ、ますますそう思いつつ。
皆様、週末、どうぞお楽しみください！
