睡眠

睡眠の足りない現代っ子、知っておきたい3つのこと

オールアバウトの仕事について、たくさんのお祝いメッセージをありがとうございます!

駆け出し新米として、少しでも役に立てる記事が書けるよう、こつこつと精進していきますね。

感謝。

 

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睡眠の大切さ、年を重ねるにつれ、ホント実感してます。
 
睡眠は、単なる「ダウンタイム」ではなく、身体が調整され回復する時。
 
慢性的に睡眠が足りないと、心臓などの循環器系に疾患を抱えるケースが多くなるそうです。
 
これは、私自身、かなりぎくっとします。子育てしながら何か別のことをしようと思うと、どうしても睡眠時間を削るしかなく。外で働いていた時は1日おきに睡眠2時間で週末10時間ほどの「ため寝」、仕事を止めた後も、慢性的に5時間弱睡眠で早朝ごそごそと読んだり書いたりとしてきたのですが、年を経るにつれ、そうそう無理もきかなくなってきましたね。睡眠が足りないと、不整脈や軽い痛みを感じたりともろに心臓にくるんです・・・。
 
5番目の子が学校へ行くようになって、昼間に少しずつ時間がとれるようになり、今では7時間は寝るようにしています。それでもだいたい明け方何度が目が覚めるんですが、まだ睡眠が7時間に達してない場合は、なるべくベッドから出ないでゆったりするようにしてます。
 
おかげさまで、しっかり寝るようになって以来、調子がいいですね。
 
 
 

 睡眠時間の足りない現代っ子

子供にとって特に睡眠が大切な医学的理由には、最低2つあるとされています。
 
1.成長ホルモンの分泌 
寝入ってから数時間後の深い眠りの時に最も放出されます。
 
2.食欲や血糖を整える。
睡眠不足だとよりお腹が減り、カロリー取り過ぎになりやすいそう。長い目で見た生活習慣病の原因になります。
 
 
といって、現代のこのめまぐるしく変化するスケジュールぎちぎちの生活、多くの大人や子供が慢性的睡眠不足を抱えていると言われています。去年末発表された米国の1,100人以上の親(最低1人の学齢期の子を持つ)を対象にした調査では、90パーセント!の子供が望ましいとされる時間よりも少ない睡眠をとっているとのこと。
 
睡眠不足の理由としては、夜にスケジュールされたアクティビティー(34%)、ホームワーク(28%)、寝室でコンピューターやタブレットやスマートフォン(20%)、テレビやビデオゲーム(17%)などが挙げらたそうです。
 
また4分の1の親が、真夜中に目が覚めるとeメールやテキストメッセージを送ってしまう、そして16%のティーンが同じことをしている、と答えたと。
 
特にスクリーンから出る青い人工的な光などは、脳内の「夜眠る」という機能を乱してしまうということが分かっています。
 
 
 

十分で質の良い睡眠をとるために知っておきたい3つのこと

子供の成長の要、睡眠。では、どんなことを心がけるといいのでしょうか。
 
1.ベッドに入る1時間前はスクリーンを避ける。
 
心理学者のピーター・ビシュトン氏によると、寝る前にテレビやDVDのスイッチをつけるのは、「今から寝ますよと脳に信号を送るためには、最悪」とのこと。
 
人の身体は、光にさらされることで起き、暗くなるにつれ眠るといった24時間周期のリズムに則っているとされています。多くの電子機器から発せられるLEDs(発光ダイオード)など、明るく広範囲を照らす光は、私達の脳内時計を「昼ですよ」とリセットし、睡眠を妨げてしまうことが分かっています。
 
と、思い出すのが、アラスカの夏。真夜中まで暗くならないのですが、夏になるたび、寝られな~い、子供が寝な~い、と皆で言い合ってます。窓にアルミフォイルを貼ったり、分厚いカーテンを引いたりと、皆さん工夫してますね。またこれが冬になると逆で、なかなか日が昇らないし昼過ぎには暗くなる。起きられな~い、いくらでも寝られちゃ~う、と言い合うんですね。光の加減って、睡眠にとって、とても大きいんですよね。
 
 
2.日々のリズムを大切にし、できるだけ決まった時間に寝るようにする。
 
いつベッドに入り、寝入り、どんな質の眠りか、起きるまでどれほど眠ったかなどをはかることができる「アクティグラフ(腕時計型の睡眠覚醒判定装置)」を用いての調査では、「同じ時間に眠る」ことの重要さが明らかになっているようです。
 
同じ時間に眠る2人の子を調べてみると、毎日同じくらいの時間に眠る子の方が、学校でもよりよい成果を出していたとのこと。何十年もかけての研究で、より貧しい家庭で育つ子の方が、より豊かな家庭の子よりも学校でなかなか成果を上げられないという調査結果が多く出ています。このアクトグラフを使った調査では、その原因とは、「睡眠のリズムが乱れている」ということが大きいのではないかと言われています。
 
晩御飯を食べ、少しゆったりとした音楽をかけ、お風呂に入り、パジャマに着替え、ベッドで寝転んで本を読み、など毎日同じようなリズムでベッドタイムに向けて準備。脳も身体も徐々に就寝に向けスローダウンしていきますね。
 
 
3.ガイドラインを参考にしつつ、その子に本当に必要な睡眠時間を観察する。
 
以下は一般的な睡眠時間のガイドラインです:
16時間 生後1ヶ月
14時間 生後4ヶ月から1年  4ヶ月頃から「夜は寝る」と分かるようになります。
12時間 1歳から3歳まで
10時間 3歳から12歳まで
8, 9時間 12歳以上
 
ビシュトン氏によると、こうしたガイドラインとは多くの場合、子供達にどれほど睡眠時間が必要か、より、子供達がどれほど寝ているか、をはかったものなのだそうです。
 
その子によって必要な睡眠時間は多少異なるとのこと。日中の振る舞い方や様子と、睡眠時間の関係を観察しつつ、その子にベストな睡眠時間が取れるよう、サポートしていきたいですね。
 
 
 

我が家を振り返り

我が家も、ティーンの2人は、宿題や課題などで夜中近く就寝、睡眠7時間弱となることありますね。そして寝る寸前までスクリーンに向かっていることも多いです。できるだけ日中に効率よく終わらせる、スクリーンが必要になるものは早目に終わらせるなど、できる範囲で調整していきたいですね。
 
下の子達は、クラスメートには7時や8時に寝るという子も多いですが、家は5歳児から11歳児まで毎日9時半頃ベッドですね。朝は8時頃起床。確かに晩御飯を食べる頃から徐々にスローダウンして、寝る前はしばらくベッドで本を読んで、最後に皆でその日あったことや感謝の言葉を言い合い、とルーティンのリズムを経ると、穏やかに眠られるようです。
 
私自身も、就寝前にスクリーンを見つめ少し根つめたことをすると、かっかとしてなかなか寝入られなくなるというのを実感しています。本を読んだりしての「かっか」とはまた違う質の「かっか」なんですよね。寝る時間が近づくにつれ、なるべくコンピューターは触らないようにしています。確かに効果あり。
 
 
 
 
最後に、「子供に関わる人々も、睡眠を十分取ることが大切」とビシュトン氏。睡眠不足だと落ち込みやすかったり、イライラしやすかったり、ちょっとのことでかっとなったり、確かに家族全体のムードにも影響を与えますよね。
 
ゾンビのように子供達の周りにいることのある自分を思い出しつつ・・・。あれもこれもと盛り込み、睡眠時間を削ってヨレヨレになりながら計画遂行、から、優先順位を整理し、効率を工夫し、必要の無いものは手放し本当に大切なものをシンプルに抱いて、十分な睡眠時間を確保していきたいな、そう思います。
 
 
 
こちら、明日から10日間の春休みが始まります。春を思わせる暖かさの今日この頃、睡眠時間を十二分に取って、ハイキングにスキーにと、子供達とアウトドア・アクティビティーに駆け回る予定です!
 
皆様、どうぞ今日もよい日を!
 
 
 
 

参考資料:

‘Sleep in the modern family: protective family routines for child and adolescent sleep’ by Orfeu M. Buxton, PhD, Anne-Marie Chang, PhD, James C. Spilsbury, PhD, Taylor Bos, BM, Helene Emsellem, MD, Kristen L. Knutson, PhD   Sleep Health

http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2814%2900006-0/abstract

‘ Sleep  –  Getting Enough “Vitamin S”‘ by Peter M. Vishton Scientific Secrets for Raising Kids Who Thrive

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